加入時間：2024-11-29 12:44 訪問量：232 信息來源: 大眾健康 2024年10期
“中午不睡，下午崩潰。”“睡不睡都行，主打一個隨心所欲。”“外國人鮮有午睡，不也挺好？”關(guān)于午睡，一直是眾說紛紜。近期，網(wǎng)上一個熱議話題引起了大家的關(guān)注，據(jù)說“午睡超過1小時，死亡風(fēng)險增加30%”，這是真的嗎？
適當(dāng)午睡有益健康
研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下幾個方面可能存在一定的差別。
第一，午睡可以減緩大腦萎縮的速度。2023年，美國哈佛大學(xué)的一項研究顯示，日間小睡與認(rèn)知功能和大腦健康有關(guān)。研究涉及378932人，平均年齡約為57歲。研究發(fā)現(xiàn)，相較于沒有午睡遺傳傾向的人，有午睡遺傳傾向的人總腦容量平均多15.8立方厘米。據(jù)估算，這相當(dāng)于腦萎縮減緩了2.6～6.5年。眾所周知，大腦掌管著人類的語言、思維、記憶、計算等活動，如果腦容量縮小，大腦“失靈”，必然導(dǎo)致記憶力下降、智力減退等。
第二，每天小睡片刻可以降低血壓。2019年的一項國外研究顯示，在對抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。
第三，午睡可使人精力充沛，提高警覺性。研究表明，假如每天平均午睡26分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50%以上，進(jìn)而大大提高工作效率。
第四，午睡可降低心腦血管疾病發(fā)病和致死風(fēng)險。研究顯示，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1～2次）的人發(fā)生腦卒中、心力衰竭的風(fēng)險降低48%。希臘的一項研究顯示，每周至少午睡3次、每次約半小時者，相較于不午睡者，死于心臟病的風(fēng)險降低37%。
第五，午睡時長影響認(rèn)知能力。研究顯示，從不午睡的人，其認(rèn)知能力下降風(fēng)險增加了4～6倍。但是，午睡超過1小時的人，相較于午睡少于1小時的人，各項測試的成績反而要差。
過度午睡危害多
午睡的確益處多多，只是要注意時長。午睡時間應(yīng)因人而異，午睡時長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易招來一系列健康問題。根據(jù)多個國際研究，午睡過久可能會帶來以下幾個壞處。
1.增加死亡風(fēng)險。
2.增加癡呆風(fēng)險。
3.增加肥胖患病風(fēng)險。
4.增加中風(fēng)風(fēng)險。
5.增加心律不齊的發(fā)生率。
午睡只宜小憩，不宜過久！一般來說，午睡時長不要超過30分鐘。
三類人盡量不午睡
提醒一下，午睡也并非人人適合，以下三類人應(yīng)減少午睡時間，甚至不要午睡。
第一類：長期失眠者
長期失眠者如果午睡，很可能會加重夜間失眠的情況。長此以往，還會導(dǎo)致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環(huán)。此類人在調(diào)整睡眠習(xí)慣時，建議不要午睡，如已有午休習(xí)慣，最好不要超過20分鐘。
第二類：低血壓患者
這類人因血液流動較慢，新陳代謝偏緩，容易出現(xiàn)疲乏、精神萎靡和無力。午睡可使血壓平均降低5毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環(huán)境下午睡，血壓就會進(jìn)一步降低。為了避免午睡導(dǎo)致血壓降低，建議低血壓患者午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或者冥想打坐后再小睡，以使血液循環(huán)加快。
第三類：年紀(jì)大且肥胖的人
上了年紀(jì)的人、肥胖的人本就容易患心腦血管疾病。午睡時，心率、血壓等會出現(xiàn)波動，發(fā)生中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險會增加。因此，此類人也要減少午睡時間。
“上班族”午休兩法
忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡，那么，如何在短時間里給自己充個電，以保證下午的工作狀態(tài)呢？
閉目養(yǎng)神法 可以嘗試閉目養(yǎng)神，同時調(diào)整呼吸、放慢節(jié)奏，并按揉太陽穴、百會穴、睛明穴，以舒緩緊張感。
自然環(huán)境法 一項國外研究表明，哪怕不運動、不午睡，只要在公園里待上20分鐘，人的狀態(tài)也能變得更好。這里的公園，其實并不一定是真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風(fēng)就足夠了。身處自然環(huán)境20分鐘，可以顯著降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇含量，減輕壓力。同時，自然環(huán)境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質(zhì)得到放松和休息。
事實上，是否需要午睡，跟自身年齡、體質(zhì)、睡眠情況、身體狀況等有關(guān)，存在顯著的個體差異。有良好的午睡習(xí)慣固然不錯，但如果沒有，只要白天不覺得困倦、疲勞，身體也無不適癥狀，那么不睡也完全可以。